La nutrición y edad, una combinación que no debe pasar por alto en cualquier etapa de la vida, en especial cuando se trata de los alimentos para personas mayores de 60 años, siendo los ácidos grasos omega-3 unos valiosos aliados de la salud e importantes, sin distingo de edad, ya que ayudan a fortalecer al cerebro.
Es que, con el paso de los años, la necesidad de ciertos nutrientes puede aumentar. Porque si bien es cierto que una dieta sana y equilibrada es esencial para preservar la salud, la vitamina B12, la vitamina D, el ácido fólico, el calcio y el potasio, entre otros, desempeñan también un papel crucial para sentirse en forma y poder realizar las actividades cotidianas normales, incluso pasados los 60 años.
Además, existen alimentos que pueden ayudar a combatir el cansancio y pueden ser esenciales en tu día a día, a cualquier edad. Pero, ¿cuáles son los alimentos que permiten abastecerse de estos nutrientes?
Esto lo aconseja la reconocida nutricionista Nmami Agarwal, fundadora de NmamiLife, quien sugiere cinco alimentos para personas mayores de 60 años, en los que hay que centrarse para mantenerse sano.
Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se encuentran los frutos secos, el pescado azul, la soja, las semillas de chía y las semillas de lino. Es importante que nunca falten en la dieta de los mayores de 60 años, porque los ácidos grasos de omega-3 ayudan a prevenir la inflamación, considerada la principal causa de la mayoría de las enfermedades, además de ayudar a mantener la salud del corazón.
Alimentos ricos en calcio
Para tener unos huesos fuertes y sanos, sobre todo a partir de cierta edad, es necesario contar con un aporte suficiente de calcio, que también es importante para regular la presión arterial. Se recomienda a los hombres mayores de 60 años, poner sobre la mesa algunos de estos alimentos para aumentar la ingesta de calcio como: la leche y los productos lácteos en general, pero también los garbanzos y las verduras de hoja verde, que ayudan a mantenerte hidratado. Por el contrario, se recomienda reducir los alimentos que son consumidos en exceso, como la sal, el café o el alcohol y los alimentos ricos en grasas saturadas, que impiden la correcta absorción de este mineral.
Alimentos ricos en fibra
Con la edad, el sistema digestivo también puede ralentizarse. Las paredes del tracto gastrointestinal pueden volverse más finas, dificultando el peristaltismo y aumentando así el riesgo de estreñimiento. Por eso, a partir de los 60, la fibra es uno de los nutrientes esenciales y no deberá faltar en tu dieta diaria. Así que de paso a los cereales integrales, los frutos secos, las lentejas, las legumbres y, por supuesto, la fruta y la verdura.
Alimentos ricos en hierro
El hierro es necesario para el organismo, ya que produce hemoglobina, que transporta el oxígeno de la sangre desde los pulmones al resto del cuerpo. Al limitar el suministro de oxígeno en el organismo, una carencia de hierro puede dar lugar a síntomas como fatiga y cansancio. Mientras que una cantidad elevada de hierro puede crear diversos problemas estomacales, una cantidad baja puede provocar anemia. Por ello, los alimentos más recomendados para los mayores de 60 años incluyen alimentos ricos en hierro, que también ayudan a mejorar tu concentración y podrían ser las verduras de hoja verde, la remolacha, las ciruelas pasas, las lentejas, las alubias, los frutos secos y las semillas, así como el pescado, las aves de corral y las lentejas.
Alimentos ricos en vitamina C
De igual forma, la vitamina C o ácido ascórbico, desempeñan un papel vital en el organismo, ya que interviene en muchas funciones del cuerpo, como la formación de colágeno, la absorción de hierro y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Funciones que son aún más importantes a medida que envejecemos, cuando de hecho puede ser útil aumentar la ingesta de vitamina C. Para abastecerte de ella, asegúrate de llevar cítricos, pero también fresas, pimientos y brócoli.
El consejo extra
Además de los alimentos mencionados, a partir de los 60 es importante seguir asegurando las habituales 5 raciones de fruta y verdura al día, un hábito especialmente importante para preservar el organismo del envejecimiento. Además, no hay que renunciar a los hidratos de carbono, sino elegir los adecuados. Eliminar cualquier nutriente de la dieta, subraya el experto, puede tener un impacto negativo en la salud. Los hidratos de carbono son un nutriente importante y pueden beneficiar la salud si se eligen de la forma adecuada y se introducen en las cantidades correctas.
Fuente: GQ-México/ VanityFair-Italia
