La alimentación en las primeras etapas de la vida garantizan un desarrollo físico y mental óptimo. La nutrición en nuestros hijos juega un papel crucial en el crecimiento, el aprendizaje y la prevención de enfermedades crónicas. Promover hábitos de alimentación saludable garantiza adultos con menos factores de riesgo para enfermedades crónicas (obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer) . En este artículo, explicaremos cómo crear hábitos saludables en niños y adolescentes, basándonos en recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría (AAP) y la Sociedad Española de Pediatría (AEP), además de consensos en puericultura y pediatría venezolanos.
La importancia de una dieta balanceada desde la infancia
La nutrición infantil debe cumplir con los requerimientos calóricos necesarios para garantizar un desarrollo físico y mental adecuado, sin déficits ni excesos. A continuación, se detallan las recomendaciones de calorías diarias para diferentes grupos de edad:
- Niños de 2-3 años: 1.300 a 1.500 kcal/día (dependiendo de la actividad física).
- Niños de 4-6 años: 1.800 kcal/día (90 kcal/kg/día).
- Niños de 7-12 años: 2.000 kcal/día (70 kcal/kg/día).
- Adolescentes: Aproximadamente 2.500 kcal (varía según sexo, edad, índice de masa corporal y actividad física).
La dieta debe incluir una variedad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), y evitar los alimentos procesados que pueden afectar la salud a largo plazo. Además, es esencial que la alimentación sea adecuada para la edad, el sexo, el momento biológico y la cultura de cada persona.
Nutrición en recién nacidos y lactantes
La lactancia materna es el único alimento recomendado para cubrir todas las necesidades calóricas de los bebés menores de seis meses. A partir de los seis meses, se puede introducir la alimentación complementaria bajo la orientación de un pediatra. La lactancia materna debe mantenerse al menos hasta los dos años para garantizar el mejor desarrollo nutricional posible.
Nutrición en preescolares (2 a 5 años)
Durante esta etapa, el crecimiento es constante pero más lento que en los primeros años de vida. El apetito puede disminuir debido a la desaceleración en el crecimiento, pero es crucial mantener un enfoque positivo sobre la comida. Se recomienda ofrecer porciones pequeñas y frecuentes cada 3-4 horas. Los alimentos deben ser atractivos, con variedad de colores y formas, y evitar la sobrecarga de alimentos procesados.
Dieta recomendada para preescolares:
- Macronutrientes esenciales: Carbohidratos complejos (arroz, avena), proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva).
- Porciones pequeñas y frecuentes: Comidas pequeñas cada 3-4 horas.
- Variedad en la presentación: Alimentos coloridos y en diferentes formas para hacerlos más atractivos.
Nutrición en escolares (6 a 12 años)
A medida que los niños crecen, empiezan a ganar mayor independencia, lo que puede influir en sus hábitos alimenticios. En esta etapa, la alimentación debe ser equilibrada para fomentar un crecimiento adecuado. Es importante involucrar a los niños en la preparación de los alimentos y promover un desayuno equilibrado. Las bebidas azucaradas deben evitarse, ya que pueden contribuir al sobrepeso y otros problemas de salud.
Dieta recomendada para escolares:
- Desayuno equilibrado: Incluye proteínas (huevos, queso), carbohidratos integrales (pan integral, avena) y frutas frescas.
- Involucrar a los niños en la cocina: Participar en la preparación de alimentos aumenta la probabilidad de que prueben nuevos ingredientes.
- Evitar bebidas azucaradas: Sustituirlas por agua o jugos naturales sin azúcar añadida.NUTRIPLATO
Un concepto novedoso, complementario a la pirámide nutricional, desarrollado por un equipo multidisciplinar formado por 20 profesionales del ámbito de la nutrición del Hospital Sant Joan de Déu y la industria alimentaria (Nestlé®) es el desarrollo de Nutriplato®.
Este método de educación nutricional está dirigido a padres y profesionales de la salud, e inspirado en otras iniciativas llevadas a cabo en EE.UU. Incluye un plato didáctico a tamaño real, con diseño atractivo, que muestra las proporciones de los grupos de alimentos que deberían estar presentes en las dos comidas principales del día de los niños (comida y cena): verduras y hortalizas (50%); carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos (25%); y cereales integrales y/o tubérculos 25% .
Nutrición en adolescentes (13 a 18 años)
Durante la adolescencia, el cuerpo experimenta cambios significativos que aumentan las necesidades nutricionales. La adolescencia es una etapa de crecimiento rápido y es fundamental proporcionar una dieta rica en proteínas, calcio y energía para apoyar el desarrollo físico. Los adolescentes activos, en particular, deben consumir carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener su energía.
Dieta recomendada para adolescentes:
- Incremento en proteínas y calcio: La leche, el yogur y los frutos secos son fuentes esenciales para el desarrollo óseo.
- Energía para la actividad física: Carbohidratos complejos y grasas saludables son importantes para sostener el nivel de actividad físico.
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Consejos para evitar el rechazo a nuevos alimentos
El rechazo a nuevos alimentos es común en preescolares, pero existen estrategias efectivas para superarlo:
- Regla de los 10 intentos: Puede tomar hasta 10 exposiciones para que un niño acepte un alimento nuevo.
- No forzar, pero ofrecer opciones: Evitar obligar al niño a comer. Ofrecer varias opciones saludables y permitir que elijan.
- Involucrar los sentidos: Permitir que el niño toque, huela y juegue con los alimentos.
- Dar el buen ejemplo: Los niños tienden a imitar a los adultos, por lo que es importante que los cuidadores disfruten de alimentos saludables.
- Crear una rutina alimentaria: Comer a horarios regulares y en un ambiente tranquilo ayuda a una relación positiva con la comida.
Decálogo de la buena nutrición en niños y adolescentes
- Raciones adecuadas: Servir porciones apropiadas para asegurar un aporte calórico suficiente según la edad y la actividad física.
- Preferencias del niño: Considerar los gustos y aversiones del niño. Los alimentos deben presentarse de manera atractiva y variada.
- Regulación de la cantidad: Es el niño quien debe regular la cantidad de lo que come, según su sensación de hambre o saciedad.
